Вы чувствуете усталость и разбитость сразу после пробуждения, к обеду Вас клонит в сон, а вечером Ваша голова уже не соображает? Возможно, у Вас нарушены природные биоритмы, то есть Вы спите, едите и работаете не вовремя. А ведь для того, чтобы быть здоровым и прослыть долгожителем, очень важно жить в соответствии со своими внутренними часами. Для этого и нужно составить оптимальный распорядок дня.
Под ним подразумевается рациональное использование времени для таких важных составляющих жизни, как правильный сон, питание, личная гигиена, работа, отдых, физическая активность. Как же составить идеальный режим дня, чтобы быть продуктивными, бодрыми и энергичными?.
Правильный сон и биоритмы: что нужно знать о режиме дня
Если в древние времена распорядок дня зависел от восхода и заката солнца, то с изобретением искусственного освещения люди начали поздно ложиться спать и позже просыпаться. Такое смещение естественных биоритмов вредит здоровью и нередко приводит к различным заболеваниям. Избежать такого неприятного исхода поможет оптимальный режим дня . Он развивает в человеке такие важные качества, как дисциплинированность, организованность и целенаправленность.
Составление распорядка дня - индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма, пола, возраста и личного комфорта.
Составить оптимальный режим дня, который подходил бы для всех, невозможно. Ведь, несмотря на то, что люди устроены одинаково, организм каждого человека работает по-разному. Так, одни люди - «жаворонки», другие - «совы», а третьи - «голуби» .
Из чего же состоит правильный режим дня
Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:
- Сон. Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы.
- Питание . Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным.
- Работа. Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня. Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента.
- Отдых. Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно. Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка - это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне.
Физическая активность. Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни. Занятия спортом разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.
Правильный сон и биоритмы: планируем режим дня по часам
Распорядок дня необходимо не только продумывать, но и расписывать в блокноте. Таким образом, держа его всегда под рукой, Вы не забудете, что сегодня нужно будет сделать. И записывайте только реальные задачи, то есть то, что Вы действительно можете сделать. Также выполняйте в первую очередь самые сложные дела, а затем переходите к более простым.
Очень важно составлять режим дня в соответствии с занятостью на работе. Но стоит также уделять время отдыху, домашним заботам и прочим важным делам.
Идеальный распорядок дня по часам выглядит следующим образом:
- 6:00-7:00 - пробуждение, личная гигиена и зарядка. Именно в это время включается биологический «будильник». Он же активизирует работу всех органов и систем. К тому же, в работу включается обмен веществ, который готовит организм к приему пищи. В это время полезно делать утреннюю зарядку, поскольку она разгоняет кровь, насыщая ее кислородом. Кстати, вместо зарядки подойдут занятия любовью. По мнению доктора неврологии Пама Спура, полезным является именно утренний секс , поскольку на рассвете активно выбрасываются половые гормоны. А после того, как Вы обогатите кровь кислородом, примите контрастный душ. Он очень хорошо взбадривает.
- 7:30-8:00 - завтрак. Именно к этому времени желудочно-кишечный тракт готов к приему пищи, а все витамины, минералы и прочие полезные элементы моментально усваиваются организмом и превращаются в энергию.
Завтракать необходимо через час после подъема. Поэтому устанавливайте время утреннего приема пищи в зависимости от Вашего биоритма.
- с 9:00 - начало работы. К этому времени пища уже преобразовалась в энергию, а значит мозг готов к активной и напряженной трудовой деятельности.
- с 12:00 - обед. К середине дня трудоспособность снижается, а внимание рассеивается. Поэтому организму нужно дать время для перезагрузки. Самое время для обеда, поскольку желудочный сок активно вырабатывается. А после обеда можно прогуляться на свежем воздухе или пообщаться с коллегами.
- 15:00-17:00 - работа. В этот промежуток времени открывается так называемое «второе дыхание». Поэтому самый раз посвятить его работе, но только более легким задачам, не требующим концентрации внимания и творчества.
- 17:00-18:00 - ужин. После 19:00 желудок становится уже не активным. Поэтому важно поужинать еще до этого времени. Таким образом, вся пища легко переварится и усвоиться организмом.
- После 19:00 - свободное время. Поскольку в это время снижается давление и «засыпает» желудок, посвятите его чтению книг, общению с друзьями или хлопотам по дому. Но не занимайтесь физическими нагрузками и умственной деятельностью. Ведь организму после работы нужен отдых.
- 20:00 - умственная деятельность. К этому времени мозг успевает немного перезагрузиться. Поэтому можете приняться за изучение английского языка или другой деятельности, связанной с запоминанием.
- с 21:00 - подготовка ко сну. В это время организм начинает потихонечку засыпать. Поэтому посвятите его себе: примите душ, сделайте все гигиенические процедуры, порелаксируйте, послушав медленную музыку или просто полежав на диване.
- 22:00 - отход ко сну. Нужно стараться ложиться спать именно в это время. Ведь в промежутке между 22:00 и 23:00 один час сна равняется 2-3 часам отдыха. К тому же, при правильном сне организм начинает активно самовосстанавливаться.
Безусловно, Вы можете составлять свой режим дня, исходя из того, во сколько Вы ложитесь спать и во сколько Вы просыпаетесь. Но для того, чтобы надолго оставаться молодыми и здоровыми, необходимо планировать расписание правильно.
Составив распорядок дня, который мы предложили в этой статье, и придерживаясь его регулярно, Вы сохраните свое здоровье, станете более организованными и продуктивными. А еще у Вас выработается правильный режим жизни, где меньше тратиться времени и энергии на несущественные дела и больше - на полезные вещи. Живя в соответствии с природными биоритмами, Вы научитесь правильно, разумно и эффективно распределять свое время, а также строить более долгосрочные планы.
Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, а когда стоит передохнуть. Как же построить правильный график питания в течение дня? Обо всем этом и о том, что такое распорядок дня для здорового образа жизни мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию. И главное – он . Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов. А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме. Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как и распорядок дня.
Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время. О том, как ему это удается смотрите в видео:
Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.
Режим дня является основой тайм-менеджмента. Ведущий специалист по тайм-менеджменту - Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем. Вот ссылка на его мастер-класс.
Режим дня как основа ЗОЖ
Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:
- правильное питание;
- рациональный режим дня;
- закаливание и
- личная гигиена;
- соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
- планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
- укрепление здоровья и профилактические процедуры.
Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно придерживаться определенного списка мероприятий по здоровому образу жизни.
«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», - Л.Н. Толстой.
Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни. Среди них:
- социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
- инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
- личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.
Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба. Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ. Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.
Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения. Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.
Формируем грамотный распорядок дня
Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.
1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры
Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.
Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт. О других рекомендациях специалистов читайте статье.
2) 7:30 – легкая зарядка
Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.
3) 8:00 – завтрак
Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба. О правильном питании читайте в статье.
4) 9:00-10:00 – пик умственной активности
Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.
5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед
Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами. Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.
После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.
6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил
В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.
7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать
Идеальное время для мозговых этюдов. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат. Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.
8) 18:00-19:00 – самое время отужинать
Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.
9) 19:00-21:00 – время потренироваться
Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.
Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.
Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку. Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например). описаны основные правила при занятиях физкультурой.
10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур
Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.
11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну
В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.
Мобильные помощники
Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.
Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.
Активный образ жизни, который сегодня ведет большинство людей, требует умения распределять свое время. Время – единственный ресурс, который нельзя купить, и все же многие периодически используют его неэффективно или даже попросту растрачивают зря. Хорошо продуманное расписание – основа для того, чтобы контролировать, на что тратится время в течение дня. А кроме того, это отличный способ достигнуть своих жизненных целей, как больших, так и маленьких.
Шаги
Часть 1
Записывайте наиболее важные задачи-
Подготовьте перечень того, что вам нужно делать на ежедневной основе. Не беспокойтесь о том, как организовать выполнение этих дел. На данном этапе вам всего лишь нужно провести мозговой штурм – это еще не готовый список дел. Посвятите этому час-другой и накидайте перечень всего, что вам нужно делать каждый день (в том числе, и того, что вы не делаете, но считаете нужным).
- Если сложно думать сразу обо всем, заведите блокнот и берите его везде с собой, а как только вспомните какое-либо дело, записывайте его в блокнот.
-
Записывайте как большие дела, так и маленькие. В самом начале никакое дело не стоит считать слишком маленьким. Если это что-то, что вам нужно делать, значит это нужно делать. Составляя расписание впервые, лучше внести в него все возможные дела, а позже отредактировать список и удалить лишнее.
- К примеру, если вам нужно утром и вечером выгуливать собаку, запишите это.
-
Задавайте себе вопросы по поводу этих дел. Что необходимо сделать, чтобы хорошо питаться? Что необходимо делать каждый день перед тем, как вы окажетесь на работе? Что нужно сделать, чтобы ребенка всегда кто-то забирал из школы?
- Возможно, вы будете удивлены тем, как много мелких дел необходимо выполнить, чтобы достигнуть более крупной цели и выполнить свои обязанности. Но в конце тоннеля все же есть свет. Расписание поможет вам увидеть те сферы, где вы не получаете особой отдачи и от которых понемногу можно избавиться.
-
Проанализируйте свой список. Если вы обнаружите, что у вас абсолютно не остается времени, чтобы распоряжаться им по собственному усмотрению, пересмотрите свои дела и убедитесь в их необходимости. Возможно, вы увидите, что некоторые обязанности можно выполнять более эффективно или делегировать.
- Если вы проводите у плиты больше времени, чем хотелось бы, поинтересуйтесь у соседки, не хочет ли она разделить обязанности по приготовлению еды. Вдвоем можно определить несколько блюд, которые нравятся вам обеим, а затем договориться о том, чтобы раз или два в неделю готовить по очереди.
Часть 3
Оптимизируйте свое расписание-
Оцените свой уровень энергии по утрам. У большинства людей критическое мышление и творческое вдохновение лучше всего проявляются по утрам. Однако далее, с течением дня, эти навыки имеют тенденцию проявляться все слабее и слабее. Если вы относитесь к этой категории людей, планируйте свою «стратегическую» деятельность на утренние часы.
- Однако возможно, что вам, наоборот, творческая деятельность дается исключительно по ночам. Для этого не бывает неподходящего времени. Главное – разработать расписание таким образом, чтобы оно соответствовало вашим особенностям и потребностям.
Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.
6:00. Просыпайтесь
Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.
6:15. Подумайте о хорошем
Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни - неважно, насколько значимых, - за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.
6:30. Начните двигаться
Сделайте несколько , чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.
8:00. Выходите из дома
Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое - это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.
Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.
9:00. Приступайте к работе
Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».
12:00. Восстановите энергию
Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами - так вы ещё больше наполните себя энергией.
Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет . Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.
15:00. Передохните
Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь - хотя бы рядом с офисом.
Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант - цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.
18:00. Уходите домой
Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.
19:00. Поужинайте
Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.
Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.
21:00. Расслабьтесь
Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин - естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.
22:00. Ложитесь спать
Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, - просто дышите.
Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.
В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.
Важность ведения здорового образа жизни
Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами , желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.
Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня .
Главные составляющие здорового образа жизни
- Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
- Сбалансированный постоянный режим питания;
- Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
- Следование правилам элементарной гигиены;
- Нормальное психологическое состояние;
- Отсутствие вредных привычек.
Чем опасно несоблюдение режима дня?
Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным
. Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.
Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.
Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.
К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.
В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?
- Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
- Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.
Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов
.
Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.
Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.
Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными , они могут меняться в течении всей жизни.
С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.
Как превратиться из «совы» в «жаворонка»
Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения .
Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий
7:00 — 7-15 — подъем с постели
- Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
- Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;
7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ
- Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.
7:30 — 8:00 — завтрак
- Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.
8:15 — подготовка к выходу из дома
8:30 — выход из дома(время ориентировочное)
9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности
13:00-14:00 — обеденный перерыв
- Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
- Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.
14:00-18:00 — второй пик рабочей активности
19:00 — 20:00 — отдых
20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)
- Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
- Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.
20:30-23:00 — свободное время
23:00 — сон
- Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
- 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
- Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.
Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.
Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов
В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.
Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.
Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.
Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, кардиотренировки, бальные и современные танцы.
Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.